겨울철 건강과 입맛을 책임질 영양간식, 고구마. 농촌진흥청은 집에서 손쉽게 만들 수 있으면서 영양도 지키고 맛도 챙길 수 있는 고구마 간편 요리법을 소개했다.

달콤하고 부드러운 식감을 자랑하는 고구마는 베타카로틴, 안토시아닌, 식이섬유, 칼륨까지 풍부하게 함유하고 있어 건강에도 이롭다. 베타카로틴은 항산화 작용과 면역력 강화, 안토시아닌은 세포 손상을 방지하고 심혈관 건강에 유익하다. 식이섬유는 장 건강을 돕고 포만감을 오래 유지케 하며, 칼륨은 혈압 조절과 부기 완화에 도움을 준다. 

△바삭 쫀득 영양간식 ‘고구마 미니누룽지’= 찐 고구마를 한 김 식힌 뒤 1.5cm 두께로 자르고, 고구마 위에 종이 포일을 올려 컵이나 그릇으로 눌러 납작하게 만든다. 납작해진 고구마를 공기 튀김기(에어프라이어)에 넣고 160도(℃)에서 10분간 구운 후 뒤집어 추가로 10분 더 굽는다. 호박고구마 ‘호풍미’나 꿀고구마 ‘소담미’를 구웠을 때 겉은 바삭하고 속은 쫀득한 식감을 더욱 즐길 수 있다.

△식이요법 할 때도 안심하고 즐기는 ‘고구마 컵케이크’= 껍질을 벗긴 찐 고구마에 그릭요거트, 알룰로스, 달걀을 넣어 곱게 갈아 반죽을 만든다. 빵틀에 유산지를 깔고 반죽을 부은 뒤 윗면에 버터를 얇게 펴 발라 공기 튀김기에 넣어 180도에서 30~40분간 구워주면 완성된다. 밤고구마 ‘진율미’로 만들면, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있고 단단한 조직감으로 케이크 반죽의 질감을 안정적으로 만들어 밀가루 없이도 케이크를 완성할 수 있다.

△맛과 영양을 잡은 ‘고구마 한입쿠키’= 깍둑썰기한 고구마에 달걀과 전분을 넣고 잘 섞어 반죽을 만든다. 공기 튀김기를 190도로 예열한 후 15분간 굽고 꺼낸 뒤 알룰로스를 뿌리고 다시 190도에서 5분 더 굽는다. 달콤한 꿀고구마 ‘소담미’와 안토시아닌이 풍부한 자색고구마 ‘단자미’를 함께 넣으면 맛과 영양이 조화를 이룬다.

△고구마의 신선한 변신 ‘고구마 라페’= 채 썬 고구마에 소금 한 꼬집을 넣고 20분간 절인 후 물기를 제거한다. 홀그레인머스타드, 설탕, 레몬즙, 올리브유로 소스를 만들어 고루 버무린 뒤 3시간 정도 숙성시킨다. 상큼하고 달콤해 샌드위치 속 재료나 곁들임 요리로 먹기 좋다. 베타카로틴이 풍부한 ‘호풍미’로 만들면 올리브유와 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아져 건강에 유익하다. 

농촌진흥청이 개발, 보급하고 있는 ‘호풍미’는 베타카로틴 함량이 높고 당도가 우수한 호박고구마 품종이다. 면역력 증진과 항산화 기능에 도움을 줄 수 있다. 속이 노란 꿀고구마 ‘소담미’는 숙성 전에는 밤고구마처럼 포슬포슬한 담백한 맛이 나지만, 숙성 후에는 촉촉하고 달콤한 식감이 일품이다. ‘진율미’는 부드럽고 고소한 맛이 특징인 밤고구마 품종이다. 자색고구마 ‘단자미’는 안토시아닌과 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하고 단맛이 난다.

농촌진흥청 바이오에너지작물연구소 한선경 소장은 “고구마는 겨울철 건강을 지키는 든든한 영양 간식이면서 누구나 손쉽게 요리할 수 있는 이점이 있다.”라며, “특히 품종별 특성에 맞게 조리하면, 풍미가 한층 살아나 연말 가족, 이웃 상차림 요리로 제격이다.”라고 전했다. 

- 재료: 고구마(소담미, 호풍미 등), 올리브유

- 만드는 방법

1. 찐 고구마를 한 김 식힌 뒤, 1.5cm 두께로 일정하게 썬다.

2. 접시에 종이 포일을 깔고 올리브유를 적당히 두른 후 고구마를 올려준다.

3. 고구마 조각 위에 종이 포일을 올리고, 그릇이나 컵을 이용해 납작하게 만든다.

4. 납작해진 고구마를 에어프라이어에 넣고 160℃로 설정해 10분간 굽는다. (취향에 따라 버터, 소금을 올리면 풍미를 더할 수 있다.)

5. 10분간 구운 고구마를 뒤집은 뒤, 다시 160℃로 10분 더 굽는다.

- 재료: 밤고구마(진율미) 2개, 그릭요거트 2큰술, 알룰로스 2큰술, 달걀 2개

- 만드는 방법

  1. 찐 고구마의 껍질을 벗기고, 그릭요거트, 알룰로스, 달걀을 넣고 곱게 갈아 부드러운 반죽을 만든다.

  2. 빵틀에 유산지를 깔고, 준비한 반죽을 부어 윗면에 버터를 살짝 바른다.

  3. 공기 튀김기에 반죽을 넣고 180℃에서 30~40분간 구워준다.

- 준비물: 고구마(소담미) 1개, 자색고구마(단자미) 1개, 달걀 2개, 전분 2큰술, 알룰로스 약간

- 만드는 방법

  1. 고구마를 깍둑썰어 준비한 뒤, 달걀과 전분을 넣고 골고루 섞어 반죽을 만든다.

  2. 공기 튀김기를 190℃로 예열한 후, 반죽을 넣고 15분간 굽는다.

  3. 구워진 쿠키 위에 알룰로스를 골고루 뿌려준다.

  4. 다시 공기 튀김기에 넣어 190℃에서 5분간 더 구워준다.